# デクラインスベンドプレス

デクラインベンチでプレート1枚を平らな手のひらで挟み、胸から腕が伸びる位置まで押すプレート種目です。大胸筋下部と大胸筋中部を狙い、三角筋前部も補助します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: プレート, デクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-svend-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 8/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 前腕: 3/10

## デクラインスベンドプレスのやり方

1. 脚をパッドの下に掛け、プレートを手のひらで挟んでデクラインベンチに仰向けになります。
2. 胸の上でプレートを持ち、手のひらを押し合わせます。
3. 腕が伸びるまでプレートをまっすぐ上へ押します。
4. 内側へ押す力を保ったまま、プレートを胸へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 脚をローラーパッドの下に掛け、頭を低い側に置いてデクラインベンチに仰向けになります。
2. 肘を曲げ、胸の少し上でプレート1枚を平らな手のひらの間に立てて持ちます。
3. 各レップの前に、手のひらを内側へ強く押してプレートを挟みます。
4. 胸の真上で腕が完全に伸びるまで、プレートをまっすぐ上へ押します。
5. 腕を伸ばし切った位置でもプレートを強く挟み、肩が前に出ないようにします。
6. 手のひらの圧を保ったまま、同じ軌道でプレートを胸へ戻します。

## よくある間違い

- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- 肩がベンチから浮く
- 胸の真上ではなく顔のほうへ押す

## フォームのコツ

- プレートを強く挟む
- まっすぐ上へ押す
- 肩を下げて後ろに引く
- 肩を前に出さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドハイトゥローフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドベントオーバーケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **マシン**: [スキーエルゴチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: デクラインスベンドプレス — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングローケーブルクロスオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crossover-standing-low/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルデクラインフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-flye/) — 中級者

## よくある質問

### デクラインスベンドプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕三頭筋 4/10、前腕 3/10。

### デクラインスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### デクラインスベンドプレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### デクラインスベンドプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。

### デクラインスベンドプレスより難しい種目は？

スタンディングローケーブルクロスオーバー (初心者)、ダンベルデクラインフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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