# デクラインシットアップ

腹直筋と腸腰筋を狙うデクラインベンチでの腹筋種目です。フラットなシットアップより上体の屈曲に強く負荷をかけられます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10
- 腸腰筋: 6/10

## デクラインシットアップのやり方

1. デクラインベンチに仰向けになり、足をしっかり固定します。
2. 腕を組むか、両手で頭に軽く触れます。
3. 胸を下げ、肋骨を骨盤のほうへ引き下げます。
4. 上半身をゆっくり、少しずつ丸め上げます。
5. 背中上部と肩がベンチに戻るまで、ゆっくり体を下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. デクラインベンチを設定し、足をしっかり固定して、股関節と背骨を一直線にして仰向けになります。
2. 腕を胸の前で組むか、両手を頭の横に軽く添えます。
3. 上体をベンチに沿って下ろし、肋骨を下げた状態から始めます。
4. 息を吐きながら、パッドから背骨を一つずつはがすように上体を丸め上げます。
5. 上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
6. 背中上部と肩がベンチに戻るまで、動作をコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 反動で上体を振ってしまう
- 手で頭を引っ張る
- 肋骨が開きすぎる
- ベンチに落ちるように戻る

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤へ近づける
- 反動で引き上げず丸める
- あごは自然な位置
- 腕を組むと易しくなる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/)
- **マシン**: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [ライイングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-raise/) — 体重の30%
- **この種目: デクラインシットアップ — 体重の35%**
- 難しめ: [Vアップ](https://seto.fit/ja/exercises/v-up/) — 体重の50%
- 難しめ: [ハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-leg-raise/) — 体重の75%

## よくある質問

### デクラインシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 6/10。

### デクラインシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### デクラインシットアップは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### デクラインシットアップの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。

### デクラインシットアップより易しい種目は？

ライイングレッグレイズ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### デクラインシットアップより難しい種目は？

Vアップ (体重の50%)、ハンギングレッグレイズ (体重の75%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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