# デクラインリバースクランチ

頭を高い側に置き、ベンチの頭側をつかんで行うデクラインベンチ上のリバースクランチです。骨盤が頭より低くなるため、床で行うより長く負荷の高い可動域で腹筋を使います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: デクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-reverse-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 4/10

## デクラインリバースクランチのやり方

1. 頭を高い側に置き、手でベンチを握ってデクラインベンチに仰向けになります。
2. 膝を約90度に曲げたまま、足を浮かせます。
3. 膝を胸へ引き寄せ、骨盤を丸めて持ち上げます。
4. 骨盤をベンチへゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 頭を高い側に置き、デクラインベンチに仰向けになります。
2. 腕を頭のほうへ伸ばし、頭の横でベンチの側面を握ります。
3. 膝をおよそ90度に曲げたまま、足をベンチから浮かせます。
4. 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
5. 膝を胸へ引き寄せ、骨盤を丸めてベンチから浮かせます。
6. 骨盤がベンチに戻るまで、お尻をゆっくり下ろします。
7. セット中は膝を曲げたまま、上体を動かさずに保ちます。

## よくある間違い

- 反動で膝を振る
- 脚を頭の向こうへ蹴り上げる
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
- 腕で引いてしまう
- 股関節だけで動かしてしまう

## フォームのコツ

- 脚ではなく骨盤を丸める
- 膝の角度を変えない
- 丸めながら息を吐く
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: デクラインリバースクランチ — 体重の35%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### デクラインリバースクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。

### デクラインリバースクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### デクラインリバースクランチは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### デクラインリバースクランチの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### デクラインリバースクランチより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### デクラインリバースクランチより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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