# デクラインプッシュアップ

足を高くして大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高める自重プッシュアップのバリエーションです。中級者から上級者が、より強度の高い水平プレスとして用います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## デクラインプッシュアップのやり方

1. 足をベンチに乗せ、手を肩幅より広く床につきます。
2. かかとから股関節、頭までが一直線になるように体を伸ばします。
3. 体をまっすぐ保ったまま肘を曲げ、胸を床へ下ろします。
4. トップポジションで腕を完全に伸ばし、スタートポジションへ押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をベンチやボックスに乗せ、手を肩幅より少し広く床に置きます。
2. かかと、お尻、頭が一直線になるまで、手を少しずつ前へ出します。
3. 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
4. 肘をやや後ろへ向けたまま曲げ、胸を床へ向けて下ろします。
5. お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
6. 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
7. トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。

## よくある間違い

- お尻が上体より落ちる
- お尻が天井へ突き上がる
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 先に頭を床へ近づける

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す
- 足の高さは一定に

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **マシン**: [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/), [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **バーベル**: [リバースグリップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/) — 体重の55%
- 易しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- **この種目: デクラインプッシュアップ — 体重の74%**
- 難しめ: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/) — 体重の82%
- 難しめ: [バーベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### デクラインプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 8/10、三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。

### デクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### デクラインプッシュアップは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### デクラインプッシュアップの代わりになる種目は？

ダンベル：リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。バーベル：リバースグリップバーベルベンチプレス。

### デクラインプッシュアップより易しい種目は？

ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、デクラインニープッシュアップ (体重の55%)。

### デクラインプッシュアップより難しい種目は？

ウォールデクラインプッシュアップ (体重の82%)、バーベルインクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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