# デクラインプランクショルダータップ

フラットベンチに足を乗せて行うショルダータップで、手にかかる体重が増えます。腹直筋、腹斜筋、肩の安定筋を使い、体のねじれを抑えるコントロール力を高めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## デクラインプランクショルダータップのやり方

1. 足をベンチに乗せ、手を肩の真下についたプランクで始めます。
2. 体を動かさないまま、片手を慎重に上げて肩をタップします。
3. 手を床に戻し、反対側でもゆっくり繰り返します。
4. 動作中は、腰がねじれたり反ったりしないようにします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. つま先を後ろのフラットベンチに乗せ、手を肩幅ほどに開いて床につきます。
2. 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 腰がねじれたりお尻が落ちたりしないように、体重を片腕へ移します。
5. 反対側の手を上げて肩をタップし、上体をできるだけ動かさずに保ちます。
6. その手を肩の真下へ戻し、左右均等なプランクの姿勢を作り直します。
7. 反対側でも繰り返し、ついている手へ均等に圧をかけながらタップを交互に行います。
8. 骨盤が左右に揺れたり、お尻が突き上がったりしないよう、セットを続けます。

## よくある間違い

- 骨盤が左右に揺れる
- タップの合間にお尻が落ちる
- 足幅が狭すぎる
- バランスを取ろうとしてお尻を高く上げてしまう
- 手が肩より前に着く

## フォームのコツ

- 足幅を広げて安定させる
- 体をずらさずにタップする
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランクトゥパイクトーリーチ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 体重の45%
- 易しめ: [パイクヒップタップ](https://seto.fit/ja/exercises/pike-hip-tap/) — 体重の50%
- **この種目: デクラインプランクショルダータップ — 体重の65%**

## よくある質問

### デクラインプランクショルダータップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### デクラインプランクショルダータップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### デクラインプランクショルダータップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### デクラインプランクショルダータップより易しい種目は？

パイクヒップタップ (体重の50%)、プランクトゥパイクトーリーチ (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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