# デクラインニープッシュアップ

ボックスに膝を置き、手を床につけて行うプッシュアップで、頭が下がる角度になります。通常のデクラインプッシュアップより負荷を抑えながら、大胸筋上部と上腕三頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 8/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 前鋸筋: 4/10

## デクラインニープッシュアップのやり方

1. 膝をボックスに置き、手を床につけます。
2. 膝から頭まで一直線に保ちます。
3. 体をまっすぐ保ったまま肘を曲げ、胸を床へ下ろします。
4. トップポジションで腕を完全に伸ばし、スタートポジションへ押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ボックスの上端に膝を置き、手を肩幅に開いて床につけます。
2. 足を空中に持ち上げ、膝から股関節を通って頭まで一直線にします。
3. 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
4. 肘をやや後ろへ向けたまま曲げ、胸を床へ向けて下ろします。
5. お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
6. 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
7. トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。

## よくある間違い

- お尻が上体より落ちる
- お尻が天井へ突き上がる
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 先に頭を床へ近づける
- 膝がボックスの端から滑り落ちる

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す
- 体を一直線に保つ
- 肘は斜め後ろへ向ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: デクラインニープッシュアップ — 体重の55%**
- 難しめ: [デクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-push-up/) — 体重の74%
- 難しめ: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/) — 体重の82%

## よくある質問

### デクラインニープッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋中部 5/10、前鋸筋 4/10。

### デクラインニープッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### デクラインニープッシュアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### デクラインニープッシュアップの代わりになる種目は？

マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス。

### デクラインニープッシュアップより難しい種目は？

デクラインプッシュアップ (体重の74%)、ウォールデクラインプッシュアップ (体重の82%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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