# デクラインダンベルプルオーバーエクステンション

デクラインベンチで行うダンベル種目で、プルオーバーの弧を描く動作とライイングトライセップスエクステンションを組み合わせます。上腕三頭筋を広い可動域で鍛え、広背筋と大胸筋が弧を描く動作を補助します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, デクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 広背筋: 6/10
- 大胸筋中部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## デクラインダンベルプルオーバーエクステンションのやり方

1. デクラインベンチに脚を固定して仰向けになり、ダンベルを肩の上で構えます。
2. 腕をほぼ伸ばしたまま、ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
3. 肘を曲げてダンベルを頭の横へ下ろし、そのあと肘を伸ばします。
4. ダンベルを弧を描くように肩の上へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチを浅いデクラインに設定し、脚をパッドの下に固定します。
2. 仰向けになり、両手にダンベルを持って肩の真上で腕を伸ばします。
3. 肘を軽く曲げたまま、上腕が頭の横に来るまでダンベルを頭の後ろへ弧を描くように下ろします。
4. 上腕を動かさずに肘を曲げ、ダンベルを頭の横へ下ろします。
5. 上腕を頭の横に置いたまま、もう一度肘を伸ばします。
6. ダンベルを弧を描くように肩の上へ戻してレップを終えます。

## よくある間違い

- 肘が大きく外へ開く
- 肘を伸ばす間に上腕が動く
- ダンベルを反動で頭上へ振り戻す
- 腰が反ってしまう
- 頭の後ろまで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 脚はパッドに固定する
- 後ろへ弧を描いてから肘を曲げる
- 頭の後ろへ下ろす
- 手首はまっすぐ保つ
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### デクラインダンベルプルオーバーエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：広背筋 6/10、大胸筋中部 4/10、前鋸筋 4/10、三角筋前部 3/10。

### デクラインダンベルプルオーバーエクステンションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### デクラインダンベルプルオーバーエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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