# デクラインダンベルヘックスプレス

デクラインベンチで行うダンベルスクイーズプレスで、ニュートラルグリップのままダンベルを押し合わせます。大胸筋下部と上腕三頭筋を狙い、軽めの重量でも胸の緊張を高めやすい種目です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 8/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 大胸筋中部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## デクラインダンベルヘックスプレスのやり方

1. デクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って足を床につけます。
2. 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
3. ダンベルを押し合わせたまま、胸の下部へ向けて下ろします。
4. 肩の上で腕が伸びるまで、ダンベルを押し戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチを浅いデクラインに設定し、頭を低い側に置いて仰向けになり、足を床につけます。
2. 手のひらを向かい合わせて、ダンベルを胸の上で押し合わせます。
3. 肩甲骨をベンチへ引き寄せ、ダンベルは押し合わせたままにします。
4. 肘を体側に近づけたまま、ダンベルを胸の下部へ向けて下ろします。
5. レップの最初から最後までダンベルを押し合わせ続けながら、まっすぐ上へ押し上げます。
6. ダンベルが離れないようにしたまま、肩の上で腕を伸ばして終わります。

## よくある間違い

- ダンベルが離れていく
- 肘を外に開きすぎる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 胸まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- ダンベルを押し合わせる
- 肘はやや内側に向ける
- 手首はまっすぐ保つ
- 終始押し合わせたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **プレート**: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **器具なし**: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — 初心者
- **この種目: デクラインダンベルヘックスプレス — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### デクラインダンベルヘックスプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 6/10、三角筋前部 5/10、回旋筋腱板 3/10。

### デクラインダンベルヘックスプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### デクラインダンベルヘックスプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### デクラインダンベルヘックスプレスの代わりになる種目は？

マシン：スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。

### デクラインダンベルヘックスプレスより易しい種目は？

オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)、マシンデクラインチェストプレス (初心者)。

### デクラインダンベルヘックスプレスより難しい種目は？

オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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