# デッドハング

前腕、肩、背中上部を使う自重のアイソメトリックなぶら下がりです。握力の持久力と、頭上でぶら下がる姿勢への耐性を養うために用います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dead-hang/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10
- 広背筋: 3/10

## デッドハングのやり方

1. 懸垂バーの下に立ち、肩幅ほどで順手に握ります。
2. 足を床から離し、腕を完全に伸ばしてぶら下がります。
3. 腹筋を締めて背中をまっすぐ保ったまま、体をゆるやかに長く伸ばします。
4. グリップが弱まってきたら、慎重に足を床に下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 懸垂バーの下に立ち、肩幅かやや広めで順手に握ります。
2. 足を床から離し、腕をまっすぐ伸ばして完全なぶら下がりに入ります。
3. 肋骨が開かないようにして、バーの下で体を長く伸ばします。
4. 肩を無理に下げたり後ろへ引き込んだりせず、自然に上がらせます。
5. 体が揺れないよう、脚と上体を動かさずに保ちます。
6. 呼吸を一定に保ち、グリップか姿勢が崩れ始めるまで耐えます。
7. バーから手を離す前に、動作をコントロールしながら足を床に下ろします。

## よくある間違い

- 保持中に肘が曲がる
- 無理に肩を下げすぎる
- 脚と上体を反動で揺らす
- セット中に何度も握り直す

## フォームのコツ

- 腕を伸ばし切ってぶら下がる
- 肩は自然に上がらせる
- 体をまっすぐ伸ばしてぶら下がる
- 脚は動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5セット · 休憩1分30秒
- **筋持久力** (向いている): 2〜4セット · 休憩1分

## よくある質問

### デッドハングで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10。同時に働く筋肉：広背筋 3/10。

### デッドハングはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### デッドハングは何回・何セット？

筋力：3〜5セット、休憩1分30秒。筋持久力：2〜4セット、休憩1分。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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