# デッドバグ

腹直筋と腸腰筋を狙う仰向けの体幹スタビリティ種目です。初心者からアスリート、リハビリの場面まで、腰が反るのを抑えるコントロールを養います。

- 初心者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dead-bug/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腸腰筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 2/10

## デッドバグのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、腕を肩の真上へまっすぐ伸ばします。
2. 片腕をゆっくり上へ伸ばし、反対側の脚を少し前へ伸ばします。
3. 腰が床から浮くようなら止め、やさしく押しつけたまま保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、腕は肩の真上へまっすぐ伸ばします。
2. 腰を床へ押しつけ、軽く息を吐いて肋骨を下げます。
3. 片方の腕と脚は動かさず、反対側の腕をゆっくり頭の方へ伸ばします。
4. 同時に反対側の脚を前へ伸ばし、かかとが床のすぐ上に浮くところまで下ろします。
5. 腰が浮いたり肋骨が上へ開いたりする前に、動きを止めます。
6. 腰を床から浮かせないまま、腕と脚をスタートポジションへ戻します。
7. 反対側でも繰り返し、コントロールしたレップを左右交互に行います。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- 早い段階で伸ばしすぎる
- 腕を伸ばす時に肋骨が開く
- 左右を同時に動かす

## フォームのコツ

- 肋骨を下げる
- 速くではなく遠くへ伸ばす
- 伸ばす時に息を吐く
- 腰が浮く前に止める

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### デッドバグで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、脊柱起立筋 2/10。

### デッドバグはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### デッドバグは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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