# ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）

片脚で立ち、もう一方の足を後ろで持ちながら太ももを後方へ引き、上体を前へ倒して腕を伸ばす立位のヨガバランスです。持ち上げた脚の大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばし、片脚でのバランス能力を高めます。

- 中級者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 7/10
- 腸腰筋: 7/10
- 大臀筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）のやり方

1. 片脚で立ち、もう一方の足首を後ろで持ちます。
2. 空いている腕を肩の高さで前へ伸ばします。
3. 足で手を押し、上体を前へ倒します。
4. 安定して姿勢を保ち、そのあと手を離して左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背すじを伸ばして立ち、片脚に体重を乗せてバランスを取ります。
2. 反対側の膝を曲げ、同じ側の手を後ろへ回して足首を持ちます。
3. 空いている腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばします。
4. 足で手を後ろへ押しながら太ももを後方へ持ち上げ、上体を前へ倒します。
5. 軸脚を伸ばしたまま、足の中央に重心を保ちます。
6. 腰を反らさずに姿勢を保ちます。
7. 呼吸を一定に保ち、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 軸脚が曲がる
- 腰を反らせる
- 足を外側へ引く
- 持ち上げた膝が外側へ流れてしまう
- 反動をつけて伸ばす

## フォームのコツ

- 足で手を押す
- 軸脚を伸ばしたまま
- 前の腕を遠くへ伸ばす
- 足の中央で重心を保つ
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）で使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 7/10、腸腰筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ダンサーポーズ（ナタラージャーサナ）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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