# カーティシースクワット

自重で行うカーティシースクワットで、片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させながら、前脚を曲げます。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、膝と股関節を安定させるために内ももと外ももも使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/curtsy-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## カーティシースクワットのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、胸の前で手を組みます。
2. 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
3. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. スタートポジションへ戻り、脚を左右交互に動かします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背すじを伸ばして立ち、足を腰幅に開き、胸の前で手を組みます。
2. 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
3. 両膝を曲げ、前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
4. 前脚に大部分の体重を乗せ、前膝を前足と同じ方向へ向けます。
5. 上体を立てたまま、骨盤と肩を正面に向けます。
6. 前足で床を押して立ち上がります。
7. 後ろ足をスタートポジションへ戻し、反対側の脚でも繰り返して左右交互に行います。

## よくある間違い

- 前の膝が内側に入ってしまう
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- 前脚に体重を乗せる
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **バーベル**: [ランドマインカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: カーティシースクワット — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### カーティシースクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### カーティシースクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### カーティシースクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### カーティシースクワットは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### カーティシースクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントラックカーテシーランジ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。バーベル：ランドマインカーテシーランジ、バーベルリバースランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### カーティシースクワットより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### カーティシースクワットより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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