# バランスボールレッグクランチ

ふくらはぎをバランスボールの上に乗せ、手を頭の後ろに置いて行うフロアクランチです。脚を高く保って股関節を安定させながら、腹直筋を主に鍛え、腹斜筋も使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## バランスボールレッグクランチのやり方

1. 仰向けになり、ふくらはぎをバランスボールの上に乗せます。
2. 手を頭の後ろに置き、肘を体の横へ向けます。
3. 脚を動かさず、肩甲骨を床から丸めて持ち上げます。
4. 肩をゆっくり床へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、股関節と膝を約90度に曲げます。
2. ふくらはぎをバランスボールの上に乗せます。
3. 手を軽く頭の後ろに置き、肘を体の横へ向けます。
4. 息を吐きながら、頭、首、肩甲骨を床から丸めて持ち上げます。
5. 脚とボールを動かさず、肋骨を骨盤へ近づけます。
6. 肩をコントロールしながら床へ戻し、繰り返します。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- ボールが転がって離れる
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤へ近づける
- 手は頭から離さない
- あごは自然な位置
- 丸めながら息を吐く
- ボールを動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: バランスボールレッグクランチ — 体重の15%**
- 難しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%

## よくある質問

### バランスボールレッグクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### バランスボールレッグクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### バランスボールレッグクランチは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールレッグクランチの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### バランスボールレッグクランチより難しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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