# クロウポーズ

肘を曲げて両手で体を支え、上腕に膝を乗せてバランスを取る自重のアームバランス種目です。肩、上腕三頭筋、体幹の力とバランス能力を鍛えます。

- 中級者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/crow-pose/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 腹直筋: 7/10
- 前鋸筋: 6/10
- 前腕: 6/10
- 腸腰筋: 5/10

## クロウポーズのやり方

1. 深くしゃがみ、手のひらを肩幅で床につきます。
2. 膝を上腕の後ろ側の高い位置に乗せます。
3. 体重を前へ移して手に乗せ、足を浮かせます。
4. 肘を曲げたまま保持し、足をコントロールして下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いた深いスクワットになり、胸の前で手のひらを合わせます。
2. 手のひらを肩幅に開いて床につき、指を広げて前へ向けます。
3. 肘を曲げ、膝を上腕の後ろ側の高い位置に乗せます。
4. つま先立ちになり、体重を手の真上へ前に移します。
5. 肘を曲げたまま、両足を床から浮かせます。
6. 背中上部を丸め、腹筋を締め、手の少し前の床を見ます。
7. バランスを保持してから、足をコントロールしながら床へ下ろします。

## よくある間違い

- 肩が沈んで耳に近づく
- 膝が腕を下へ滑る
- 勢いよく跳び上がってバランスを取る
- 手より前へ倒れ込む
- 手の位置が広すぎる

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 指で床をつかむ
- 膝を腕の高い位置に置く
- 手の少し前を見る
- 肘を曲げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜20回 × 3〜5セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### クロウポーズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 7/10、前鋸筋 6/10、前腕 6/10、腸腰筋 5/10。

### クロウポーズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### クロウポーズは何回・何セット？

筋力：10〜20回 × 3〜5セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：20〜30回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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