# クロスケーブルトライセップスプッシュダウン

2つの高い滑車の間に立ち、左右のハンドルを反対の手で持ってケーブルを胸の前で交差させるトライセップスプッシュダウンです。手を上胸部から腰の横へ下げ、上腕三頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 前腕: 3/10
- 広背筋: 3/10

## クロスケーブルトライセップスプッシュダウンのやり方

1. 2つの高い滑車の間に立ち、反対側のハンドルをそれぞれの手で持ちます。
2. 肘を曲げ、手を上胸部の近くに置きます。
3. 腕を完全に伸ばし切るまで、ハンドルを下外側へ押します。
4. ハンドルをゆっくり上げ、上胸部まで戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両方のケーブル滑車を最上部に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. 左右のハンドルを反対の手で持ち、胸の前でケーブルを交差させます。
3. ステーションの中央で足をそろえ、上体を立てて立ちます。
4. 肘を脇の横で曲げ、手を上胸部の近くに置きます。
5. 肘を伸ばしてハンドルを下外側へ押し、腕を完全に伸ばし切ります。
6. 肩を前へ丸めず、手をお尻の横まで下げてフィニッシュします。
7. 手が上胸部へ戻るまで、ハンドルをコントロールして上げます。

## よくある間違い

- 肘を伸ばし切らない
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 上体の反動で押し下げる
- 肩が耳のほうへすくむ
- ハンドルが勢いよく戻る

## フォームのコツ

- 腕を完全に伸ばし切る
- 手をお尻の横まで下げる
- 肩を前に丸めない
- 動作中は上体を立てたまま
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [レジスタンスバンドフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [シーテッドダンベルトライセップスキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 初心者
- **この種目: クロスケーブルトライセップスプッシュダウン — 初心者**
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### クロスケーブルトライセップスプッシュダウンで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 3/10、広背筋 3/10。

### クロスケーブルトライセップスプッシュダウンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### クロスケーブルトライセップスプッシュダウンは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### クロスケーブルトライセップスプッシュダウンの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン、レジスタンスバンドフロアスカルクラッシャー。ダンベル：ダンベルフロアスカルクラッシャー、シーテッドダンベルトライセップスキックバック。マシン：スキーエルゴトライセップスプッシュダウン、スキーエルゴトライセップスエクステンション。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### クロスケーブルトライセップスプッシュダウンより易しい種目は？

トライセップスプッシュダウン（ロープ） (初心者)。

### クロスケーブルトライセップスプッシュダウンより難しい種目は？

バーベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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