# クロスボディマウンテンクライマー

ハイプランクから、膝を反対側の肘へ向かって体の前で引きつけるマウンテンクライマーです。腕と肩で姿勢を支えながら、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cross-body-mountain-climbers/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 8/10

## クロスボディマウンテンクライマーのやり方

1. 手を肩の真下に置き、脚を伸ばしたプランクの姿勢から始めます。
2. 片方の膝を体の前で横切らせ、反対側の肘へ引きつけます。
3. 足を戻し、反対側の膝を横切らせて引きつけます。
4. お尻を上げたり落としたりせず、左右を交互に動かします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 手を肩の真下に置き、脚を後ろへ伸ばしたハイプランクから始めます。
2. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
3. 片方の膝を前へ引き、体の前を横切って反対側の肘へ近づけます。
4. 肩を手の真上に保ったまま、膝に合わせて腰をわずかに回します。
5. その足をスタートポジションへ戻し、反対側の膝を反対の肘へ引きつけます。
6. お尻を上げたり落としたりせず、一定のリズムで左右を交互に動かします。

## よくある間違い

- お尻が肩より高く上がる
- 膝が上体の下まで来ない
- 膝が横切らず真っすぐ前へ出る
- 肩が手より後ろへ流れる
- 腰が反ってしまう

## フォームのコツ

- 肩は手の真上
- 反対側の肘へ膝を引きつける
- 肋骨を下げたまま
- お尻を低く保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 12〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 16〜24回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 30〜40回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### クロスボディマウンテンクライマーで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 8/10。

### クロスボディマウンテンクライマーは何回・何セット？

筋力：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：16〜24回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜40回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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