# クロスベンチダンベルプルオーバー

フラットベンチに上背部だけを乗せ、お尻を低く保ってベンチを横断する姿勢で行うダンベルプルオーバーです。脚と股関節で体を安定させながら、頭上で大きくストレッチをかけて広背筋、大胸筋、前鋸筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 大円筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10

## クロスベンチダンベルプルオーバーのやり方

1. ベンチを横断して横になり、上背部だけをベンチに乗せ、お尻を低く保ちます。
2. ダンベルを両手で胸の上に持ち、肘は軽く曲げておきます。
3. ストレッチを感じながら、ダンベルをゆっくり弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
4. ダンベルを胸の上まで引き戻し、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. フラットベンチを横断するように横になり、上背部と肩だけをベンチに乗せ、足裏を床につけます。
2. 膝を約90度に曲げ、お尻をベンチより少し低い位置に下げます。
3. ダンベル1個の上端を両手で包み込み、胸の真上へ押し上げます。
4. 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
5. 肩に深いストレッチを感じるまで、ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
6. ダンベルが頭上を移動する間も、お尻を低く保ったまま動かさないようにします。
7. 肘を曲げ伸ばしせずに切り返し、ダンベルを胸の上まで引き戻します。
8. ダンベルを胸の真上で止め、上背部をベンチにつけたまま保ちます。

## よくある間違い

- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- ダンベルを下ろすにつれてお尻が上がる
- 上背部がベンチから滑り落ちる

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- お尻を低く保つ
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
- 足裏を床につける

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/), [ライイングケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — 初心者
- 易しめ: [ケトルベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/) — 初心者
- **この種目: クロスベンチダンベルプルオーバー — 中級者**

## よくある質問

### クロスベンチダンベルプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 5/10、三角筋前部 4/10。

### クロスベンチダンベルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### クロスベンチダンベルプルオーバーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### クロスベンチダンベルプルオーバーの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ライイングケーブルプルオーバー。

### クロスベンチダンベルプルオーバーより易しい種目は？

ケトルベルプルオーバー (初心者)、ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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