# クリスクロスレッグレイズ

両脚を床から浮かせたまま交差させ、上下させる床で行うレッグレイズです。上にくる脚を入れ替えながら、腹直筋と腹斜筋で腰を床につけた状態を保ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## クリスクロスレッグレイズのやり方

1. 仰向けで脚を伸ばし、手はお尻の横に置いて支えます。
2. 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
3. 脚を約45度まで上げて交差させ、毎回上にくる脚を入れ替えます。
4. 脚の交差を続けながら、ほぼ真上まで持ち上げます。
5. 脚の交差を続けながら、約45度まで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けに寝て脚を伸ばし、腕を体の横に置いて手のひらを床につけます。
2. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
3. 膝を伸ばしたまま、両脚を床から約45度まで持ち上げます。
4. 脚を少し開いてから片脚をもう一方の上に交差させ、毎回上にくる脚を入れ替えます。
5. 脚を交差させ続けながら、ほぼ真上を指す位置まで持ち上げます。
6. 脚を交差させ続けながら、床から約45度の位置まで下ろします。
7. 腰が床から浮いたり肋骨が開いたりする手前で止めます。

## よくある間違い

- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- レップ間でかかとを床につける
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 足首だけで脚を交差させる

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 先に腰を床につける
- 肋骨を下げたまま
- 腕で床を押さえる
- 上にくる脚を入れ替える

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- **この種目: クリスクロスレッグレイズ — 初心者**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### クリスクロスレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### クリスクロスレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### クリスクロスレッグレイズは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### クリスクロスレッグレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。

### クリスクロスレッグレイズより易しい種目は？

腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### クリスクロスレッグレイズより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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