# クリスクロスジャック

脚と腕を閉じる代わりに交差させる、ジャンピングジャックのバリエーションです。ふくらはぎ、内転筋、外転筋、肩を使い、ウォームアップや軽いコンディショニングに適しています。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-jack/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 7/10
- 内転筋: 7/10
- 外転筋: 6/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 大胸筋中部: 3/10
- 腹直筋: 3/10

## クリスクロスジャックのやり方

1. 足を広く開き、腕を伸ばして肩の高さで横に広げます。
2. 跳びながら脚を交差させ、腕を胸の前で交差させます。
3. もう一度跳び、脚を広く開いて腕を体の横へ戻します。
4. 前にする脚を入れ替え、一定のリズムを保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を広く開いて立ち、腕を伸ばして肩の高さで体の横に広げます。
2. 軽く跳び、片足をもう一方の前に交差させながら脚を閉じます。
3. 同時に両腕を前へ振り、胸の前で交差させます。
4. 脚を交差させ、膝を軽く曲げた状態で前足部から着地します。
5. もう一度跳び、足を広く開いて腕を体の横へ戻します。
6. レップごとに前で交差させる脚を入れ替えます。
7. かかとを強く打ちつけず、軽く弾むようにリズムよく動きます。

## よくある間違い

- 足裏全体で重く着地する
- 腕と足がそろわない
- 毎回同じ脚ばかり前にして交差してしまう
- 腕が肩の高さより下がる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 軽やかに跳ぶ
- 腕と足の動きを合わせる
- 前にする脚を入れ替える
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4〜5回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 30〜50回 × 3〜4セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [クラップジャック](https://seto.fit/ja/exercises/clap-jack/) — 初心者
- **この種目: クリスクロスジャック — 初心者**

## よくある質問

### クリスクロスジャックで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 7/10、内転筋 7/10。同時に働く筋肉：外転筋 6/10、大腿四頭筋 5/10、三角筋前部 4/10、大胸筋中部 3/10。

### クリスクロスジャックは何回・何セット？

筋力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4〜5回。筋持久力：30〜50回 × 3〜4セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### クリスクロスジャックより易しい種目は？

クラップジャック (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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