# クリスクロスアームレイズ

腕を腰の高さから頭上まで上げながら、手首を繰り返し交差させる立位の肩のウォームアップ種目です。三角筋前部と背中上部を温め、プレスや頭上動作の準備に役立ちます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-arm-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 前鋸筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 三角筋中部: 3/10

## クリスクロスアームレイズのやり方

1. まっすぐ立ち、腕を伸ばして体の前で腰の高さに構えます。
2. 腕を頭上へ上げながら、手首を交差させて入れ替えます。
3. 手首の交差を続けながら、腰の高さまで戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕を伸ばして体の前で腰の高さに構えます。
2. 片方の手首をもう一方の手首の上で交差させ、次は反対の手首を上にして入れ替えます。
3. 手首を交差させて入れ替えながら、両腕を体の前から上げていきます。
4. 動作中は肘を伸ばしたまま、手が頭上に来るまで続けます。
5. 手首を交差させ続けながら、腕を腰の高さまで下ろします。
6. 動作中は肋骨を下げ、肩を耳から遠ざけたまま保ちます。

## よくある間違い

- 肩が耳の方へすくんでしまう
- 腰を反らせる
- 交差するたびに肘が曲がる
- 頭の高さより下で止めてしまう

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 肩から動かす
- 肘はまっすぐ保つ
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: クリスクロスアームレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-y-raise/) — 初心者

## よくある質問

### クリスクロスアームレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 5/10、僧帽筋 4/10、大胸筋上部 4/10、三角筋中部 3/10。

### クリスクロスアームレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### クリスクロスアームレイズは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。

### クリスクロスアームレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドショルダーストレッチ。

### クリスクロスアームレイズより難しい種目は？

スタンディングYレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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