# クラブトゥタッチ

手と足で体を支え、お尻を持ち上げた仰向け姿勢から片脚を蹴り上げ、反対の手でつま先へ触れる床種目です。腕と肩で体を支えながら、腹直筋、腹斜筋、大臀筋を使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/crab-toe-touch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- 腹斜筋: 6/10
- 腸腰筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 三角筋前部: 4/10
- ハムストリング: 4/10

## クラブトゥタッチのやり方

1. 膝を曲げて座り、手を後ろの床につけます。
2. 手のひらと足で押して、お尻を持ち上げます。
3. 片脚を蹴り上げ、反対の手をつま先へ伸ばします。
4. 手と足を床へ戻してから、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 膝を曲げて床に座り、足の裏を床につけ、手のひらをお尻の後ろの床につけます。
2. 手のひらと足で床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
3. 片脚をまっすぐ蹴り上げ、反対の手をその足へ伸ばしながら上体を足側へ回します。
4. もう一方の手と足で体を支えながら、つま先またはすねに触れます。
5. 手と足をコントロールして床へ戻し、もう一度お尻を持ち上げます。
6. 反対側でも行い、レップごとに左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- レップの合間にお尻が落ちる
- 膝が曲がったまま蹴り上げる
- 同じ側の手を足先へ伸ばす
- 反動をつけて腕を振る
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 肘はまっすぐ保つ
- 反対側の手を足先へ伸ばす
- 脚をまっすぐ蹴り上げる
- 足で床を押す
- 伸ばす前にお尻を持ち上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜16回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 16〜24回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### クラブトゥタッチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 7/10、大臀筋 6/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、腸腰筋 5/10、上腕三頭筋 4/10、三角筋前部 4/10。

### クラブトゥタッチはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### クラブトゥタッチは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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