# コンベンショナルデッドリフト

大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋を狙うバーベルのヒップヒンジ種目です。中級者から上級者が、床から引き切る最大筋力を養うために使います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/conventional-deadlift/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 9/10
- 脊柱起立筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 広背筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## コンベンショナルデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
2. 股関節を後ろへ押し出し、膝を曲げて脚の外側でバーを握ります。
3. 腹筋を締め、足で床を押して立ち上がります。
4. まず股関節を後ろへ押し出してバーを下ろし、その後に膝を曲げます。
5. 動作の間、バーは脚に沿わせたままにします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、バーが足の中央の真上に来る位置に立ちます。
2. 股関節から折るように上体を下ろし、腕を伸ばしたまま脚の少し外を握ります。
3. すねをバーに近づけ、背中をまっすぐに保ちます。
4. 息を吸って腹筋をしっかり締め、バーのたわみを取り、肩をバーの真上に保ちます。
5. 足で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばしてバーを引き上げます。
6. すねから太ももを通過する間、バーは脚に触れさせたままにします。
7. 後ろに反らせず、股関節を完全に伸ばし、膝も伸ばしてまっすぐ立ちます。
8. まず股関節から上体を倒してバーを下ろし、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。

## よくある間違い

- バーが脚から離れる
- バーが浮く前にお尻だけ上がる
- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- トップポジションで反りすぎる
- 下ろす動作で膝を早く曲げすぎる

## フォームのコツ

- バーを足の中央の真上に保つ
- バーのたわみを取る
- 足で床を押す
- バーを脚に沿わせて上げる
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **器具なし**: [オルタネイトスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/), [スーパーマンアラウンドザワールド](https://seto.fit/ja/exercises/superman-around-the-world/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/) — 上級者
- **この種目: コンベンショナルデッドリフト — 上級者**

## よくある質問

### コンベンショナルデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 8/10、大臀筋 10/10、ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：広背筋 4/10、僧帽筋 5/10、大腿四頭筋 6/10、前腕 4/10。

### コンベンショナルデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### コンベンショナルデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

### コンベンショナルデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。器具なし：オルタネイトスーパーマン、スーパーマンアラウンドザワールド。

### コンベンショナルデッドリフトより易しい種目は？

タイヤフリップ (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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