# コマンド懸垂

バーが頭上で前後方向に通る向きで、手を前後に並べて握るクロースグリップの懸垂です。トップで頭をバーの片側へ通し、広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 背中上部: 6/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 大円筋: 5/10

## コマンド懸垂のやり方

1. 手を近づけて前後に並べ、バーを握ります。
2. 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨を軽く下げます。
3. 頭を片側へ通し、あごがバーを越えるまで引き上げます。
4. 腕が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。
5. レップごとに頭を通す側を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーが頭上で前後方向に通る位置に立ちます。
2. 両手を近づけ、片手をもう一方の手の前に置き、手のひらを向かい合わせてバーを握ります。
3. 腕を伸ばしてぶら下がり、膝を曲げて足首を後ろで交差させます。
4. 引き始める前に、肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 肘を下へ引き、頭をバーの片側へ通しながら体を引き上げます。
6. あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
7. 肘が再び完全に伸びるまで体を下ろします。
8. 次のレップでは、頭をバーの反対側へ通します。

## よくある間違い

- 脚の反動で引き始める
- 腕を伸ばし切る前に止まる
- 引く途中で肩がすくむ
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 毎回同じ側へ頭を通してしまう

## フォームのコツ

- 腕を伸ばした状態から始める
- 肘を下へ引き込む
- 肩を下げたまま保つ
- 手を近づけて握る
- レップごとに左右を入れ替える

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **マシン**: [ラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown/), [ラットプルダウン（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 体重の35%
- 易しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%
- **この種目: コマンド懸垂 — 体重の105%**

## よくある質問

### コマンド懸垂で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、三角筋後部 5/10、大円筋 5/10、前腕 6/10。

### コマンド懸垂はどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：中程度、手首：中程度。肩の負荷が軽い種目：チンアップ（逆手懸垂）、アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ。

### コマンド懸垂はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### コマンド懸垂は何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### コマンド懸垂の代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。マシン：ラットプルダウン、ラットプルダウン（順手ナローグリップ）。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。

### コマンド懸垂より易しい種目は？

懸垂 (体重の100%)、ベンチアシストチンアップ (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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