# コブラプッシュアップ

骨盤を床につけたまま上体をコブラの姿勢へ持ち上げる、床で行うプッシュアップのバリエーションです。上腕三頭筋と大胸筋を使い、脊柱を伸展させます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 8/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## コブラプッシュアップのやり方

1. うつ伏せになり、脚を伸ばして手のひらを肩の下につけます。
2. 手のひらで押して上体を持ち上げ、骨盤は床につけたままにします。
3. 腕を伸ばしてから曲げ、胸を床へ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 脚を伸ばしてうつ伏せになり、足の甲を床につけ、手のひらを肩の真下に置きます。
2. 肘を体側に近づけ、肩を耳から遠ざけて下げます。
3. 手のひらで床を押し、腕を伸ばして上体を床から持ち上げます。
4. 上体が上がる間も、骨盤と太ももは床につけたままにします。
5. 腰だけで無理に高さを出さず、腕が伸びるところまで上げます。
6. 肘を曲げ、コントロールしながら胸を床へ戻します。

## よくある間違い

- 骨盤が床から浮く
- 腰だけで高さを無理に出してしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘が真横に開く
- 胸をコントロールせずに落とす

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 骨盤を床につけたままにする
- 肩を耳から遠ざける
- 胸を引き上げる
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/) — 体重の35%
- **この種目: コブラプッシュアップ — 体重の40%**
- 難しめ: [ダイヤモンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/diamond-push-up/) — 体重の70%
- 難しめ: [クロースグリップデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 体重の78%

## よくある質問

### コブラプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### コブラプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### コブラプッシュアップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### コブラプッシュアップの代わりになる種目は？

メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。

### コブラプッシュアップより易しい種目は？

アウトドアチェストプレス (体重の35%)。

### コブラプッシュアップより難しい種目は？

ダイヤモンドプッシュアップ (体重の70%)、クロースグリップデクラインプッシュアップ (体重の78%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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