# クロースグリップニープッシュアップ

胸の下で手を近づけ、膝を床につけて行うプッシュアップです。上腕三頭筋と大胸筋を使い、つま先で行う前の段階として、手幅を狭くして押す力を無理なく身につけられます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 3/10

## クロースグリップニープッシュアップのやり方

1. うつ伏せになり、胸の下で手を近づけ、膝を床につけます。
2. 手を動かして、頭から膝までを一直線にします。
3. 肘を曲げ、胸を手へ近づけて下ろします。
4. 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. うつ伏せになり、胸の下で手を近づけ、膝を床につけます。
2. 頭から膝までが一直線になる位置まで、手を少しずつ動かします。
3. 腹筋とお尻を締め、肩から膝までを一直線に保ちます。
4. 肘を曲げ、肘を体側に近づけたまま胸を手へ近づけて下ろします。
5. お尻を落とさず、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
6. 手のひらで床を押し、腕を伸ばしてスタートポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 肘が上体から離れて開く
- お尻が床に向かって落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 胸を十分に下ろさない
- 手の位置が前すぎる

## フォームのコツ

- 手は胸骨の下
- 肘を肋骨に近づける
- お尻を落とさない
- 手のひらで押す
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/), [バーベルJMプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jm-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/) — 体重の35%
- 易しめ: [コブラプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/) — 体重の40%
- **この種目: クロースグリップニープッシュアップ — 体重の53%**
- 難しめ: [ダイヤモンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/diamond-push-up/) — 体重の70%
- 難しめ: [クロースグリップデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 体重の78%

## よくある質問

### クロースグリップニープッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 3/10。

### クロースグリップニープッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### クロースグリップニープッシュアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### クロースグリップニープッシュアップの代わりになる種目は？

メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルJMプレス。

### クロースグリップニープッシュアップより易しい種目は？

コブラプッシュアップ (体重の40%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。

### クロースグリップニープッシュアップより難しい種目は？

ダイヤモンドプッシュアップ (体重の70%)、クロースグリップデクラインプッシュアップ (体重の78%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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