# クロースグリップデクラインプッシュアップ

ベンチに足を乗せ、肩の下で手を近づけ、肘を肋骨の近くに保って行うプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも上腕三頭筋と大胸筋上部への負荷が高まります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-decline-push-up/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 大胸筋上部: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 前鋸筋: 4/10

## クロースグリップデクラインプッシュアップのやり方

1. ベンチに足を乗せ、手を近づけて床につきます。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 肘を曲げ、胸を手へ近づけて下ろします。
4. 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチまたはボックスに足を乗せ、手を肩の真下で近づけて床につきます。
2. かかとから股関節、頭までが一直線になるように手を少しずつ前へ出します。
3. 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
4. 肘を曲げ、肘を肋骨の近くに保ちながら胸を手へ近づけて下ろします。
5. お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
6. 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
7. トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。

## よくある間違い

- 肘が上体から離れて開く
- お尻が肩より下がる
- 押し上げでお尻が突き上がる
- 手の位置が前すぎる
- 胸を十分に下ろさない

## フォームのコツ

- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一直線に保つ
- 手のひらで押す
- 腕を完全に伸ばす
- 足の高さは一定に

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [コブラプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/cobra-push-up/) — 体重の40%
- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- **この種目: クロースグリップデクラインプッシュアップ — 体重の78%**
- 難しめ: [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### クロースグリップデクラインプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10、大胸筋上部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋中部 5/10、前鋸筋 4/10。

### クロースグリップデクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### クロースグリップデクラインプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### クロースグリップデクラインプッシュアップの代わりになる種目は？

マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス、リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス。

### クロースグリップデクラインプッシュアップより易しい種目は？

クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、コブラプッシュアップ (体重の40%)。

### クロースグリップデクラインプッシュアップより難しい種目は？

ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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