# クロックプッシュアップ

レップの間に手を足の周りへ少しずつ移動させ、時計の針のように体を回す自重のプッシュアップです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を使い、手の位置の変化によって肩の安定性も鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/clock-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## クロックプッシュアップのやり方

1. 手を肩幅より少し広く床につきます。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 胸を床へ近づけて下ろし、腕が伸びるまで押し上げます。
4. 足を動かさず、両手を横へ少しずらします。
5. 足の周りを回りながら再び押し上げ、反対方向へ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 手を肩幅よりやや広く置き、足はそろえるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
2. 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
3. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
4. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
5. 足を動かさず、両手を片側へ少しずらし、足を中心に体を回します。
6. 新しい手の位置から次のプッシュアップを行います。
7. 同じ方向へ回り続け、反対方向へ手をずらして戻ります。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 手をずらすときにお尻が突き上がる
- 手と一緒に足まで動く
- 深さが足りないまま止める
- 大きすぎる歩幅でコントロールを失う

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 足を動かさない
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一直線に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/) — 体重の35%
- 易しめ: [ニープッシュアップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/knee-push-up-row/) — 体重の50%
- **この種目: クロックプッシュアップ — 体重の65%**
- 難しめ: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/) — 体重の72%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### クロックプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 5/10、三角筋中部 4/10、回旋筋腱板 4/10。

### クロックプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### クロックプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### クロックプッシュアップの代わりになる種目は？

TRX：TRXローテーションプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。

### クロックプッシュアップより易しい種目は？

ニープッシュアップロウ (体重の50%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。

### クロックプッシュアップより難しい種目は？

サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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