# クリーンハイプル

クリーンのスタートポジションから床のバーベルを引き、バーが下胸部に達して肘が高く上がった位置で終える種目です。大臀筋、脚、僧帽筋を使い、連続した引き動作でパワーを発揮する力を鍛えます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/clean-high-pull/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 僧帽筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 7/10
- ハムストリング: 7/10
- 三角筋中部: 5/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10

## クリーンハイプルのやり方

1. 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
2. しゃがみ、膝のすぐ外側でバーを順手に握ります。
3. 足で床を押し、バーが膝を通過したら股関節を強く伸ばします。
4. 肘を高く外側へ引き、バーを下胸部まで引き上げます。
5. バーをスタートポジションまで下ろして繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. しゃがみ、膝のすぐ外側で肩幅程度の順手に握ります。
3. 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばし、肩をバーよりやや前に出します。
4. お尻と胸が同時に上がるようにしながら床を押し、バーベルを地面から引き離します。
5. バーが膝を通過したら、股関節と膝を爆発的に伸ばし、バーが上へ加速するタイミングで肩をすくめます。
6. 肘を上と外へ引き上げ、バーを上体に近づけながら下胸部の高さまで引きます。
7. コントロールしてバーを床へ下ろし、次のレップ前にスタートポジションを作り直します。

## よくある間違い

- 腕で早く引いてしまう
- バーが前に流れてしまう
- 腰が丸まってしまう
- お尻だけが先に上がる
- 腕でバーをカールしてしまう

## フォームのコツ

- 脚で先に引き上げる
- 序盤は腕を伸ばしたまま
- 肘でリードする
- バーは体に近づけたまま
- バーを足の中央の真上に保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 2〜4回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ダブルケトルベルスモウデッドリフトハイプル](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- **この種目: クリーンハイプル — 上級者**
- 難しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート

## よくある質問

### クリーンハイプルで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 7/10、ハムストリング 7/10、三角筋中部 5/10、脊柱起立筋 5/10。

### クリーンハイプルはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。

### クリーンハイプルは何回・何セット？

筋力：2〜4回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。

### クリーンハイプルの代わりになる種目は？

ケトルベル：ダブルケトルベルスモウデッドリフトハイプル、ケトルベルスモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。

### クリーンハイプルより易しい種目は？

トラップバーデッドリフト (中級者)、ケトルベルデッドリフト (初心者)。

### クリーンハイプルより難しい種目は？

スモウデッドリフト (上級者)、ブロックスナッチ (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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