# クリーンデッドリフト

クリーンと同じ握り幅とスタートポジションで、床から立ち上がるバーベル種目です。クリーンのファーストプルに必要な脚と股関節の力を高め、バーを体に近づける技術を身につけます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/clean-deadlift/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10

## クリーンデッドリフトのやり方

1. バーを足の中央の真上に置き、手を太もものすぐ外側にします。
2. 股関節を膝より高く、肩をバーの真上に置き、背中をまっすぐにします。
3. 足で床を押し、バーを体に近づけたままにします。
4. バーが膝を通過するまで、背中の角度を保ちます。
5. まっすぐ立ち、コントロールしてバーを床へ下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. 股関節と膝を曲げ、太もものすぐ外側で、肩幅程度の順手でバーを握ります。
3. 股関節を膝より高く、肩をバーの真上に置き、腕を伸ばします。
4. バーが床を離れる前に背中をまっすぐにし、腹筋を締めます。
5. 足裏全体で床を押し、バーがすねと膝を通過するときも体に近づけたままにします。
6. バーが膝を通過するまで、背中の角度を変えないようにします。
7. 後ろに反らせず、股関節を完全に伸ばし、膝も伸ばしてまっすぐ立ちます。
8. まず股関節から上体を倒してバーを下ろし、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。

## よくある間違い

- お尻だけが先に上がる
- バーが脚から離れる
- 腰が丸まってしまう
- 引く途中で肘が曲がる
- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- バーを足の中央の真上に保つ
- 腕は伸ばしたまま
- バーは体に近づけたまま
- 足裏全体で押す
- 肩をバーの真上に保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルニーリングスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルスーツケースデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-suitcase-deadlift/) — 中級者
- **この種目: クリーンデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [ワイドグリップデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-grip-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### クリーンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### クリーンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### クリーンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。

### クリーンデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスヒップスラスト。

### クリーンデッドリフトより易しい種目は？

バーベルスーツケースデッドリフト (中級者)、バーベルニーリングスクワット (中級者)。

### クリーンデッドリフトより難しい種目は？

ワイドグリップデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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