# クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット

クリーンアンドジャークに続けて、バーベルを頭上で保持したままスプリットスクワットを行うバーベルコンプレックスです。爆発的パワー、片脚の筋力、頭上での安定性を高める、経験者向けの種目です。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- 三角筋前部: 7/10
- ハムストリング: 6/10
- 僧帽筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 5/10

## クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットのやり方

1. バーを足の中央の真上に置き、順手で握って立ちます。
2. バーを床から引き上げ、肩の前側で受けます。
3. 沈み込み、脚で床を押してバーを頭上へ突き上げます。
4. 片脚を後ろへ引き、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
5. 立って足をそろえ、レップごとに脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全10ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. 脚のすぐ外側で、腕を伸ばしたまま順手でバーを握ります。
3. 息を吸って腹筋を締め、股関節と膝を同時に伸ばしながらバーを床から引き上げます。
4. 股関節と膝を素早く伸ばし、バーの下へ体を潜り込ませて、肩の前側で受けます。
5. 膝を曲げて浅く真下に沈み込み、上体は起こしたままにします。
6. 床を強く押して膝と股関節を伸ばし、バーをまっすぐ上へ送ります。
7. 腕を勢いよく伸ばし、バーを肩の真上で保持します。
8. 片脚を後ろへ引き、バーを頭上に保ったまま後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
9. 前足で床を押して立ち、足をそろえてからバーを床へ下ろします。
10. レップごとに後ろへ引く脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- バーが脚から離れる
- 前のめりにつま先側へディップする
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- バーが体から離れる
- 膝が内側に入る

## フォームのコツ

- バーを足の中央の真上に保つ
- バーは体に近づけたまま
- まっすぐ下へディップ
- 頭上で強く突き上げる
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 1〜3回 × 4〜6セット · 休憩3分 · 余力2回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 3〜5回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 5〜6回 × 2〜3セット · 休憩2分 · 余力4回 · 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルマッスルクリーン](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-muscle-clean/) — 上級者
- 易しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート
- **この種目: クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット — エキスパート**

## よくある質問

### クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、ハムストリング 6/10、僧帽筋 6/10、上腕三頭筋 5/10。

### クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約16分。

### クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：1〜3回 × 4〜6セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力3回。筋持久力：5〜6回 × 2〜3セット、休憩2分、余力4回。

### クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスナッチ。器具なし：タイヤフリップ。ケトルベル：ケトルベルスナッチ。

### クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットより易しい種目は？

ブロックスナッチ (エキスパート)、バーベルマッスルクリーン (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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