# クラスプハンズビハインドバックショルダーストレッチ

背中側で手を組んで行う立位のストレッチで、肩の前側と胸を伸ばします。プレス系のトレーニング後や長時間座った後に適しています。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 7/10
- 大胸筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 菱形筋: 3/10

## クラスプハンズビハインドバックショルダーストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、骨盤の後ろで指を組みます。
2. 腕を伸ばし、組んだ手を体から離すように後ろへ持ち上げます。
3. 肩の前側に伸びを感じる姿勢を保ちます。
4. 手を下ろし、組んだ指をほどいて終了します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばして立ちます。
2. 両手を背中側へ回し、骨盤の後ろで指を組みます。
3. 肘を伸ばし、肩を後ろへ引いて下げ、胸を開きます。
4. 肩の前側に伸びを感じるまで、組んだ手を体から離すように後ろへ持ち上げます。
5. 手を上げる間も上体を立てたままにし、前へ傾けません。
6. ゆっくり呼吸し、腰を反らしたり可動域を無理に広げたりせずに姿勢を保ちます。
7. 手を下ろし、組んだ指をほどいて終了します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に肘が曲がる
- 上体が前に倒れる
- 手を高く上げすぎる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- 肩を耳から遠ざける
- 肋骨を下げたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 手をゆっくり後ろへ持ち上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### クラスプハンズビハインドバックショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10、大胸筋 6/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 4/10、菱形筋 3/10。

### クラスプハンズビハインドバックショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### クラスプハンズビハインドバックショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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