# クラップジャック

足を大きく開いて跳びながら、腕を体の横から胸の前へ振り入れて手を叩くジャンピングジャックのバリエーションです。ウォームアップやコンディショニングインターバルに使います。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/clap-jack/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 7/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 外転筋: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 三角筋前部: 4/10
- 大臀筋: 4/10
- 大胸筋中部: 3/10

## クラップジャックのやり方

1. 足を揃え、腕を肩の高さで体の横に開いて立ちます。
2. 足を広く跳び開き、胸の前で手を叩きます。
3. 腕を体の横へ開きながら、足をスタート位置へ跳び戻します。
4. 一定のリズムと良い姿勢を保ちながら、ジャンプを繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を揃えて背すじを伸ばし、腕を肩の高さで体の横へ上げて立ちます。
2. 足を肩幅より広く跳び開きながら、腕を前へ振って胸の前で手を叩きます。
3. 膝を軽く曲げ、上体を立てたまま、足の母趾球で着地します。
4. 腕を肩の高さまで横に開きながら、足を跳び戻して揃えます。
5. かかとを強く打ちつけず、軽く弾むようにリズムよく動きます。
6. 予定した時間、一定のリズムで続けます。

## よくある間違い

- 足裏全体で重く着地する
- 腕と足がそろわない
- 膝が内側に入る
- 腕が胸の高さより下がる
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 軽やかに跳ぶ
- 腕と足の動きを合わせる
- 胸の高さで手を叩く
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 45〜60回 × 3〜5セット · 休憩30秒 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: クラップジャック — 初心者**
- 難しめ: [クリスクロスジャック](https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-jack/) — 初心者

## よくある質問

### クラップジャックで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 7/10、大腿四頭筋 6/10。同時に働く筋肉：外転筋 5/10、内転筋 4/10、三角筋前部 4/10、大胸筋中部 3/10。

### クラップジャックは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：30〜45回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：45〜60回 × 3〜5セット、休憩30秒、余力3回。

### クラップジャックより難しい種目は？

クリスクロスジャック (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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