# クラムシェル

横向きで行う股関節外旋種目で、臀筋群、とくに中臀筋を狙います。股関節の横方向のコントロールを高め、骨盤の安定性を改善します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/clamshell/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 外転筋: 8/10

## クラムシェルのやり方

1. 横向きに寝て膝を曲げ、上側の股関節を下側の真上に置き、頭を支えます。
2. 使う場合はミニバンドを膝の上に通します。
3. 足をそろえたまま、股関節から開いて上側の膝を持ち上げます。
4. 骨盤が倒れる前で止め、膝をコントロールしてスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 横向きに寝て、股関節と膝を曲げ、脚を重ね、頭を支えます。
2. 負荷を使う場合はミニバンドを膝の上に通し、足はそろえたままにします。
3. 上側の股関節を下側の真上に置き、骨盤が後ろへ倒れないようにします。
4. 腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
5. 足をそろえたまま、股関節から開いて上側の膝を持ち上げます。
6. 骨盤が動き出す直前まで膝を開き、骨盤が倒れる前で止めます。
7. 動作をコントロールして膝をスタートポジションまで下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が後ろへ倒れてしまう
- 足が離れてしまう
- 腰を使って高く開いてしまう
- サイドプランクになってしまう

## フォームのコツ

- 足ではなく膝を上げる
- 足はぴったりそろえたまま
- 骨盤が倒れる前で止める
- お尻の外側が効くのを感じる

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: クラムシェル — 体重の10%**
- 難しめ: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 体重の15%
- 難しめ: [プローンミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 初心者

## よくある質問

### クラムシェルで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 9/10。

### クラムシェルはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### クラムシェルは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### クラムシェルの代わりになる種目は？

器具なし：ファイヤーハイドラント、ファイヤーハイドラントサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。

### クラムシェルより難しい種目は？

サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)、プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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