# チンアップ（逆手懸垂）

広背筋と上腕二頭筋を狙う自重の垂直プル種目です。中級者から上級者向けに、上半身の相対的な筋力と引く動作のコントロールを養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 背中上部: 6/10

## チンアップ（逆手懸垂）のやり方

1. 手のひらを自分側に向け、肩幅よりやや狭くバーを握ります。
2. 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨を軽く下げます。
3. 背中と腕を使い、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
4. 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろしてスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅よりやや狭い逆手でバーを握ります。
2. 腕を伸ばし、脚を止め、肩を下げてぶら下がります。
3. 肘をわき腹へ引き込み、動作を開始します。
4. 下半身の反動や蹴り上げを使わず、胸をバーへ向けて引き上げます。
5. あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
6. 肘を伸ばし切り、完全にぶら下がった状態まで体を下ろします。
7. 体の揺れが止まってから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 脚の反動で引き始める
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 肘が上体の後ろに流れすぎる
- 一番上だけの浅いレップ

## フォームのコツ

- 胸をバーへ近づける
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 毎回完全にぶら下がる
- レップ間は体を止める

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ラットプルダウン（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [アシスト懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pull-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown/) — 初心者
- 易しめ: [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 体重の40%
- **この種目: チンアップ（逆手懸垂） — 体重の100%**
- 難しめ: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### チンアップ（逆手懸垂）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10。

### チンアップ（逆手懸垂）はどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：中程度、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ、レジスタンスバンドアシストチンアップ。

### チンアップ（逆手懸垂）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### チンアップ（逆手懸垂）は何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分15秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### チンアップ（逆手懸垂）の代わりになる種目は？

マシン：ラットプルダウン（リバースグリップ）、アシスト懸垂。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。

### チンアップ（逆手懸垂）より易しい種目は？

ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、ラットプルダウン (初心者)。

### チンアップ（逆手懸垂）より難しい種目は？

コマンド懸垂 (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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