# チェストサポートダンベルロウ

背中上部・広背筋・三角筋後部を狙う、胸をベンチのパッドに預けて行うダンベルロウです。上体を支えることで腰への負担を抑えながら、水平方向に引く力と背中の厚みを作っていけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 広背筋: 8/10
- 三角筋後部: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10

## チェストサポートダンベルロウのやり方

1. 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
2. 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ下に垂らします。
3. 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを肋骨に向かって引き上げます。
4. ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
2. 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
3. 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ垂らして手のひらを内側に向けます。
4. 首はニュートラルに保ち、ボトムポジションで肩甲骨を少し前に送ります。
5. 肘を後ろへ、体の横から少し外へ引きながら、ダンベルを引き上げます。
6. 胸をパッドから浮かせずに、ダンベルを肋骨の下部から上腹部の横まで引き寄せます。
7. 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。

## よくある間違い

- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肩のほうへ高く引きすぎる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる

## フォームのコツ

- 胸をパッドにつけたまま
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 下で肩を送り出す
- 首は自然な角度で

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/), [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **器具なし**: [インバーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/), [ベンチエルボーリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bench-elbow-lift/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートダンベルロウ — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートダンベルロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、三角筋後部 6/10。

### チェストサポートダンベルロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### チェストサポートダンベルロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### チェストサポートダンベルロウは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### チェストサポートダンベルロウの代わりになる種目は？

バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。器具なし：インバーテッドロウ、ベンチエルボーリフト。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。

### チェストサポートダンベルロウより易しい種目は？

シーテッドマシンロウ (初心者)。

### チェストサポートダンベルロウより難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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