# チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ

インクラインベンチに胸を預け、逆手で行うレジスタンスバンドロウです。肘を体側に近づけて引くため、腰への負担を抑えながら広背筋と背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 大円筋: 5/10
- 三角筋後部: 5/10

## チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウのやり方

1. 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
2. 手のひらを前に向けてバンドのハンドルを持ち、腕をまっすぐ垂らします。
3. 肘を体側に近づけ、ハンドルを下部肋骨へ引きます。
4. 腕を伸ばし切るまで、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハンドル付きのレジスタンスバンドをインクラインベンチの前側の土台の下に通します。
2. 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
3. 両手でハンドルを1つずつ逆手に持ち、腕を肩の真下へまっすぐ垂らします。
4. 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
5. 肘を体側に近づけたまま後ろへ引き、ハンドルを引き上げます。
6. 胸をベンチから浮かせず、ハンドルを下部肋骨の横まで引きます。
7. バンドの張力を保ちながら、腕が伸び切るまでハンドルを下ろします。

## よくある間違い

- 胸をベンチから浮かせる
- 肘を大きく開きすぎる
- トップで肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- バンドに腕を勢いよく下ろされる

## フォームのコツ

- 胸をベンチにつけたまま
- 脇を締めたまま引く
- 肋骨の下部へ引く
- 下で肩を送り出す
- 首は自然な角度で

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [TRXニータックロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者

## よくある質問

### チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、上腕二頭筋 6/10、大円筋 5/10、三角筋後部 5/10。

### チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルベントオーバーロウ、ケーブルベントオーバーロウ。マシン：シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）、シーテッドマシンロウ。TRX：TRXニータックロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。

### チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウより難しい種目は？

レジスタンスバンドベントオーバーロウ (初心者)、ワンハンドダンベルロウ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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