# チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ

インクラインベンチに胸を預け、レジスタンスバンドに抗して両腕を体の横へ広げるTレイズです。三角筋後部と背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 5/10
- 三角筋中部: 4/10

## チェストサポートレジスタンスバンドTレイズのやり方

1. インクラインベンチに胸を預けてうつ伏せになり、首をリラックスさせます。
2. 左右の手でハンドルを1つずつ持ち、肘を軽く曲げて腕を垂らします。
3. 両腕を体の横へ肩の高さまで上げ、T字を作ります。
4. 腕をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. インクラインベンチを30〜45度に設定し、胸を支えてうつ伏せになります。
2. ベンチの前脚の下にレジスタンスバンドを通し、左右の手でハンドルを1つずつ持ちます。
3. 肘を軽く曲げ、腕を肩の下にまっすぐ垂らします。
4. 首をニュートラルに保ち、胸をベンチにつけたままにします。
5. 両腕を体の横へ上げ、肩の高さで止めて体とT字を作ります。
6. 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
7. バンドに腕を引き下ろされないように、腕を垂らしたスタートポジションへ戻します。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 肩の高さを大きく超えて上げてしまう
- バンドに腕を勢いよく下ろされる
- 胸がベンチから浮く

## フォームのコツ

- 胸をベンチで支えたまま
- 肩の高さまで挙げる
- 肘は軽く曲げたまま
- 肩をすくめない
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXスプリットフライ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/band-face-pull/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — 初心者
- 難しめ: [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートレジスタンスバンドTレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 5/10、三角筋中部 4/10。

### チェストサポートレジスタンスバンドTレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### チェストサポートレジスタンスバンドTレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェストサポートレジスタンスバンドTレイズの代わりになる種目は？

TRX：TRXスプリットフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ケーブルマシン：ケーブルベントアームリアデルトフライ、ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。

### チェストサポートレジスタンスバンドTレイズより易しい種目は？

レジスタンスバンドフェイスプル (初心者)。

### チェストサポートレジスタンスバンドTレイズより難しい種目は？

ダンベルリアデルトフライ (初心者)、シーテッドケーブルリアデルトレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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