# チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）

ベンチの脚に固定したレジスタンスバンドを使い、インクラインベンチに胸を預けて行うロウです。背中上部と三角筋後部を鍛え、引くほどバンドの張力が高まります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 菱形筋: 8/10
- 三角筋後部: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 広背筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10

## チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）のやり方

1. 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
2. 左右の手でハンドルを1つずつ持ち、腕をまっすぐ下へ垂らします。
3. 肘を外側へ開いて後ろへ引き、手を胸の横まで動かします。
4. 腕が伸びるまで、ハンドルをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
2. ベンチの脚の下部にレジスタンスバンドを2本固定し、左右の手でハンドルを1つずつ持ちます。
3. 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
4. 手のひらを後ろへ向け、腕をまっすぐ下に垂らしてバンドに軽く張力をかけます。
5. 肘を体の横へ開きながら後ろへ引き、ハンドルを上へ引きます。
6. 胸をパッドから浮かせず、手を胸の横まで引いて肩甲骨を寄せます。
7. 腕が完全に伸びるまで、ハンドルをコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- バンドに腕を勢いよく下ろされる
- 反動でハンドルを引いてしまう

## フォームのコツ

- 胸をパッドにつけたまま
- 肘を開く意識で
- 腕を完全に垂らす
- 首は自然な角度で
- 肩は耳から遠ざける

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/), [ワイドグリップバーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **TRX**: [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **ダンベル**: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/) — 体重の15%
- **この種目: チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘） — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — 初心者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）で使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、菱形筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 7/10、僧帽筋 6/10、広背筋 5/10、上腕二頭筋 5/10。

### チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）はどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）は何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）の代わりになる種目は？

バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ワイドグリップバーベルロウ。TRX：ワイドグリップTRXロウ、TRXベントニーロウ。ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。

### チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）より易しい種目は？

仰向けエルボープレス (体重の15%)。

### チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）より難しい種目は？

レジスタンスバンドベントオーバーロウ (初心者)、オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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