# チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ

インクラインベンチに胸を預け、順手でダンベルを下部の肋骨へ引くロウです。ベンチによって腰への負荷を抑えながら、背中上部と広背筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 広背筋: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 4/10

## チェストサポートダンベルオーバーハンドロウのやり方

1. 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
2. ダンベルを左右の手で1つずつ順手で持ち、腕をまっすぐ垂らします。
3. 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを肋骨に向かって引き上げます。
4. ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
2. 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
3. ダンベルを左右の手で1つずつ順手で持ち、腕を肩の下にまっすぐ垂らします。
4. 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
5. 両方のダンベルを下部の肋骨か上腹部へ、肘を体の横に沿わせて後ろへ引きます。
6. 胸をパッドから浮かせたり肩をすくめたりせず、肘が上体を越えたところがトップです。
7. 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。

## よくある間違い

- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肘を大きく開きすぎる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる

## フォームのコツ

- 胸をパッドにつけたまま
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 下で肩を送り出す
- 首は自然な角度で

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **TRX**: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **プレート**: [オルタネイトプレートロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-plate-row/)
- **バーベル**: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/), [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/) — 体重の15%
- 易しめ: [チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/) — 中級者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートダンベルオーバーハンドロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 6/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。

### チェストサポートダンベルオーバーハンドロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### チェストサポートダンベルオーバーハンドロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### チェストサポートダンベルオーバーハンドロウは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### チェストサポートダンベルオーバーハンドロウの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ。TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。プレート：オルタネイトプレートロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。

### チェストサポートダンベルオーバーハンドロウより易しい種目は？

チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ (初心者)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。

### チェストサポートダンベルオーバーハンドロウより難しい種目は？

ケーブルベントオーバーロウ (中級者)、オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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