# チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）

インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、両手で1個のケトルベルを持って行うシュラッグです。ベンチによって脚の反動と腰への負荷を抑えながら、僧帽筋上部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケトルベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 菱形筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）のやり方

1. インクラインベンチにうつ伏せになり、ケトルベルを体の下に垂らします。
2. ハンドルを両手で持ち、腕を伸ばして肩を低く垂らします。
3. 胸をベンチにつけたまま、肩を耳へ向けて引き上げます。
4. ケトルベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. インクラインベンチを低い角度に設定し、前の床にケトルベルを置きます。
2. 胸をベンチに乗せてうつ伏せになり、膝をシートに置きます。
3. ケトルベルのハンドルを両手で握り、腕を伸ばして肩の下に垂らします。
4. ボトムポジションで肩を完全に下げ、首をニュートラルに保ちます。
5. 肘を曲げずに、肩をまっすぐ耳の方向へ引き上げます。
6. 僧帽筋が完全に伸び、ケトルベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。

## よくある間違い

- 肩をすくめる動作がロウになる
- 肩を回して円を描く
- 胸をベンチから浮かせる
- 下で肩を下げきらない
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/), [サイドライイングダンベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/), [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [バーベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ） — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）で使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、前腕 4/10。

### チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）はトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）は何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）の代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルベントオーバーシュラッグ、サイドライイングダンベルシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。

### チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）より易しい種目は？

ケトルベルシュラッグ (初心者)。

### チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）より難しい種目は？

ケトルベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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