# チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）

インクラインベンチに胸をつけ、逆手でダンベルを引くチェストサポートロウです。腰の動きを抑えながら、広背筋と背中上部を中心に、上腕二頭筋にも負荷をかけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 前腕: 4/10

## チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）のやり方

1. 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
2. 両手にダンベルを逆手で持ち、腕を垂らします。
3. 肘を脇に近づけ、ダンベルを下部肋骨へ引きます。
4. ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
2. 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
3. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、逆手で握って腕を伸ばしたまま垂らします。
4. 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
5. 肘を脇に近づけたまま後ろへ引き、ダンベルを上へ引き上げます。
6. 胸をベンチから浮かせず、下部肋骨または上腹部の横までダンベルを引きます。
7. 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。

## よくある間違い

- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肘が外へ開いてしまう
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる

## フォームのコツ

- ダンベルは逆手で握る
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 脇を締めたまま引く
- 下で肩を送り出す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **バーベル**: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/), [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/), [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ） — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — 初心者

## よくある質問

### チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、前腕 4/10。

### チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）はどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、肩：低め、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。

### チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）は何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）の代わりになる種目は？

TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。

### チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）より易しい種目は？

シーテッドマシンロウ (初心者)。

### チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）より難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、ダンベルベントオーバーロウ（両手） (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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