# チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）

インクラインベンチに胸をつけ、順手で握ったダンベルを肘を広げて引くチェストサポート種目です。ニュートラルグリップのロウよりも、三角筋後部と背中上部に負荷を寄せます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 棘下筋: 4/10
- 広背筋: 4/10
- 上腕二頭筋: 4/10

## チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）のやり方

1. 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろへ向けて腕を伸ばします。
3. ダンベルを引き上げ、肘を広く外へ開いて背中より高く上げます。
4. ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
2. 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
3. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、腕を伸ばして垂らし、手のひらを足の方向へ向けます。
4. 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
5. 肘を広く外へ動かしながら、肘が背中より高くなるまでダンベルを引き上げます。
6. 肘を約90度に曲げ、胸をパッドにつけたまま肩甲骨を寄せてフィニッシュします。
7. 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。

## よくある間違い

- 胸をベンチから浮かせる
- 肘を体に近づけすぎる
- 引く途中で肩がすくむ
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる

## フォームのコツ

- 肘を開く意識で
- 胸をパッドにつけたまま
- 三角筋後部が働くのを感じる
- 首は自然な角度で
- 腕は完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [ワンハンドTRXリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/) — 体重の15%
- 易しめ: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘） — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 中級者
- 難しめ: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）で使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 7/10、僧帽筋 6/10、棘下筋 4/10、広背筋 4/10。

### チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）はどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）は何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）の代わりになる種目は？

TRX：ワイドグリップTRXロウ、ワンハンドTRXリアデルトロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ。

### チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）より易しい種目は？

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘） (初心者)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。

### チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）より難しい種目は？

ダンベルベントオーバーフェイスプル (中級者)、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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