# チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）

インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、垂らした2個のダンベルを上体と一直線になる頭上まで持ち上げるフロントレイズです。反動を抑え、三角筋前部と僧帽筋上部を長い可動域で鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋中部: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）のやり方

1. インクラインベンチのシートに膝をつき、胸をベンチにつけます。
2. ダンベルを肩の真下に垂らし、順手で持ちます。
3. 腕を伸ばしたまま前方へ上げ、上体と一直線にします。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. インクラインベンチを約45度に設定し、シートに膝をついて胸を背面パッドにつけます。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、順手で握って肩の真下に腕を伸ばして垂らします。
3. 胸をベンチにつけ、首をニュートラルに保ち、肘を伸ばします。
4. 両方のダンベルを前から上へ持ち上げ、手幅を肩幅程度に保ちます。
5. 腕が頭上に来て上体と一直線になるまで続けます。
6. 同じ軌道でダンベルを下ろし、垂らしたスタートポジションへ戻します。

## よくある間違い

- 胸がベンチから浮く
- 肘を曲げてロウになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腕が外へ流れてY字になる
- 反動でダンベルを振り上げる
- 腕を下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 腕は長く伸ばしたまま
- 胸をベンチにつけたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 手幅は肩幅
- 軽いダンベルを使う

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ） — 初心者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）で使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10、僧帽筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、前鋸筋 5/10、三角筋後部 4/10、回旋筋腱板 4/10。

### チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）はトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）は何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）の代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドYレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。プレート：プレートステアリングホイール。

### チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）より易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### チェストサポートダンベルフロントレイズ（インクラインベンチ）より難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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