# チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）

インクラインベンチに胸を預けて行うバーベルロウで、広背筋の補助を受けながら背中上部と三角筋後部を狙います。ベンチが腰への負担を抑えるため、背中上部に集中できます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 三角筋後部: 8/10
- 菱形筋: 7/10
- 広背筋: 6/10
- 僧帽筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 3/10

## チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）のやり方

1. 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
2. バーベルを順手で持ち、腕を真下へ垂らします。
3. 肩甲骨を強く寄せながら、バーを肋骨の下部へ引き寄せます。
4. 伸びを感じながら、バーをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
2. 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
3. 肩幅の順手でバーベルを持ち、腕を伸ばして垂らします。
4. 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
5. 肘を後ろへ引き、バーを肋骨の下部か上腹部へ引き寄せます。
6. 胸をパッドから浮かせず、バーがベンチに触れるまで引きます。
7. 腕が完全に伸び、ボトムで肩甲骨が開くまでバーを下ろします。

## よくある間違い

- 胸をベンチから浮かせる
- トップで肩をすくめる
- 肩のほうへ高く引きすぎる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でバーを引き上げる

## フォームのコツ

- 胸をパッドにつけたまま
- 肘を後ろへ引く
- 肋骨の下部へ引く
- 腕を完全に垂らす
- 首は自然な角度で

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [ダンベルペンドレイロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/) — 体重の15%
- 易しめ: [ベンチエルボーリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bench-elbow-lift/) — 体重の40%
- **この種目: チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） — 初心者**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者
- 難しめ: [ワイドグリップバーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）で使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、三角筋後部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 7/10、広背筋 6/10、僧帽筋 6/10、上腕二頭筋 5/10。

### チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）はどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め、腰：低め。

### チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）は何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）の代わりになる種目は？

ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、ダンベルペンドレイロウ（両手）。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。TRX：TRXベントニーロウ、ワイドグリップTRXロウ。

### チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）より易しい種目は？

ベンチエルボーリフト (体重の40%)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。

### チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）より難しい種目は？

オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)、ワイドグリップバーベルロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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