# チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）

インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、肩の下に垂らしたバーベルを上体と一直線の頭上まで上げるフロントレイズです。ベンチが反動を抑えるため、長い可動域で三角筋前部と僧帽筋上部を使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 10/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 三角筋中部: 3/10

## チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）のやり方

1. インクラインベンチのシートに膝をつき、胸をベンチにつけます。
2. バーベルを順手で持ち、肩の真下へまっすぐ垂らします。
3. 腕を伸ばしたまま前方へ上げ、上体と一直線にします。
4. ゆっくりバーベルをスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. インクラインベンチを約45度に設定し、シートに膝をついて胸を背もたれにつけます。
2. 肩幅程度の順手でバーベルを持ち、腕を肩の真下へまっすぐ垂らします。
3. 胸をベンチにつけ、首をニュートラルに保ち、肘を伸ばします。
4. ベンチの前方へ向けて、バーベルを前から上へ上げます。
5. 腕が頭上に来て上体と一直線になるまで続けます。
6. 同じ軌道を通してバーベルを下ろし、垂らしたスタートポジションへ戻します。

## よくある間違い

- 胸がベンチから浮く
- 肘を曲げてロウになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動でバーベルを振り上げる
- 腕を下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 腕は長く伸ばしたまま
- 胸をベンチにつけたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 手幅は肩幅
- 軽いバーベルを使う

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [シーテッドダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/), [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ） — 初心者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）で使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 10/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 5/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、三角筋中部 3/10。

### チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）はトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）は何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）の代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドフロントレイズ、シーテッドダンベルフロントレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートフロントレイズ、プレートステアリングホイール。

### チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）より易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）より難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/