# チェストディップス

大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋前部を狙う自重ディップスのバリエーションです。押す力と、大胸筋を中心とした上半身のサイズアップに使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ディップススタンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-dip/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10

## チェストディップスのやり方

1. ハンドルを握り、腕を伸ばし切って体を持ち上げます。
2. やや前傾し、肘を曲げてゆっくり体を下ろします。
3. 大胸筋に伸びを感じるまで下ろし、そこから押し上げます。
4. 再び腕を伸ばし、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 平行ハンドルを握り、肘を伸ばして肩を下げたまま、トップポジションで体を支えます。
2. 上体をやや前傾させ、脚を後ろに流して大胸筋に効かせます。
3. 息を吸って腹筋を締め、肘と肩の関節を同時に動かしながら体を下ろし始めます。
4. 上腕が床とほぼ平行になるまで、または大胸筋が十分に伸びるまで、動作をコントロールしながら下ろします。
5. 前傾を保ったままハンドルを押し込み、体を押し上げます。
6. トップポジションでは肩をすくめず、下げたまま肘を伸ばし切ってレップを終えます。

## よくある間違い

- 最後まで上体が立ちすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 十分に深く下がらない
- 脚を振って反動を使う
- 肘が外に開きすぎる

## フォームのコツ

- 上体をやや前傾させる
- 肩を下げたまま保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチディップスレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 体重の40%
- 易しめ: [ベンチディップスオルタネイトニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 体重の55%
- **この種目: チェストディップス — 体重の100%**

## よくある質問

### チェストディップスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 8/10、三角筋前部 6/10。

### チェストディップスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### チェストディップスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### チェストディップスより易しい種目は？

ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、ベンチディップスレッグカール (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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