# ケーブルプルオーバー

大胸筋と上腕三頭筋の補助を受けながら広背筋を狙う、腕を伸ばしたままのケーブルプルオーバーです。重いロウなしで肩関節の伸展力を伸ばしたい人に役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 大胸筋中部: 4/10

## ケーブルプルオーバーのやり方

1. ストレートバーを胸の高さのプーリーに取り付け、ケーブルマシンに向かって立ちます。
2. ケーブルが張るまで後ろへ下がり、股関節から前傾します。
3. 肘を軽く曲げた状態のまま、ハンドルを太もものほうへ下ろします。
4. ハンドルを同じ弧に沿ってプーリーへゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ストレートバーを胸の高さに設定したプーリーに取り付け、マシンに向かって立ちます。
2. スタンスを肩幅にとり、腕を前へ伸ばしたままハンドルをグリップします。
3. ケーブルが張るまで後ろへ下がり、ひざを軽く曲げて股関節から前傾します。
4. 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 上腕を太もものほうへ押し込みながら、ハンドルを弧を描いて下ろします。
6. トライセップスプッシュダウンにならないよう、ハンドルが太ももの近くに来たら終えます。
7. 同じ弧をたどって戻し、腕がプーリーの方向を向き、広背筋が十分に伸びるまで動かします。

## よくある間違い

- 肘を曲げてプレスダウンになる
- 最後まで上体が立ちすぎる
- 引く途中で肩がすくむ
- 上体の反動を使ってしまう
- 広背筋が十分に伸びる位置まで戻さない

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 腕を太もものほうへ
- トップで広背筋を伸ばす
- 肩を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/), [クロスベンチダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **マシン**: [ワンハンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — 初心者
- **この種目: ケーブルプルオーバー — 初心者**

## よくある質問

### ケーブルプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大胸筋中部 4/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10。

### ケーブルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルプルオーバーは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルプルオーバーの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルプルオーバー、クロスベンチダンベルプルオーバー。ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。マシン：ワンハンドラットプルダウン。

### ケーブルプルオーバーより易しい種目は？

ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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