# チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ

椅子の脚の低い位置に固定したレジスタンスバンドを、後ろへ踏み出す脚の足首につけて行うリバースランジです。椅子の背もたれに手を添えてバランスを取り、前脚の大腿四頭筋と大臀筋を片側ずつ鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, 椅子
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジのやり方

1. バンドを椅子の脚の低い位置から足首につなぎ、椅子の背もたれに手を置きます。
2. バンドをつけた脚をまっすぐ後ろへ踏み出し、母趾球で着地します。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 前足全体で床を押して立ち上がります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. レジスタンスバンドの一端を、床に近い椅子の脚の低い位置へ固定します。
2. もう一端を片脚の足首用カフに取り付けます。
3. 椅子の背もたれに向かって立ち、足をそろえ、片手または両手を背もたれの上に置きます。
4. バンドをつけた脚を、バンドの引く力に抗してまっすぐ後ろへ踏み出し、母趾球で着地します。
5. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
6. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
7. 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 椅子を引っ張って立ち上がってしまう
- バンドに脚を素早く前へ引かれる

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 手はバランス取りだけに使う

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/), [ボディウェイトローテーションラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。

### チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジより難しい種目は？

レジスタンスバンドカーテシーランジ (中級者)、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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