# カーディオランジ

深いスプリットスタンスからほぼ直立まで素早く起き上がり、同じ姿勢へまっすぐ戻る、リズミカルなランジです。大腿四頭筋と大臀筋を使いながら心拍数を高めます。

- 中級者 · 有酸素
- 器具: 
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## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- ふくらはぎ: 5/10
- 腸腰筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## カーディオランジのやり方

1. 深いランジから始め、後ろの膝を床のすぐ上に保ちます。
2. 前足で床を押し、後ろ足を前へ運びながら起き上がります。
3. スプリンターのように腕を振りながら上がります。
4. まっすぐ後ろへ足を引いてランジに戻り、素早く繰り返します。
5. 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 前膝を約90度に曲げ、後ろの膝を床のすぐ上に置いた深いスプリットスタンスから始めます。
2. 上体を立て、軽く前へ傾け、腕は体の横で曲げておきます。
3. 前足の足裏全体で床を押し、起き上がりながら後ろ足を前足の横へ運びます。
4. ほぼ直立まで上がるとき、走るように腕を振ります。
5. 間を置かず、同じ足をまっすぐ後ろへ引いて再びランジに沈みます。
6. 前膝を前足の向きに合わせ、素早く一定のリズムを保ちます。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 細かく刻んだ半歩になる
- 十分に沈み込まない
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろの膝を床に強く打ちつける

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 腕の振りを使う
- 上体を直立に保つ
- 一定のリズムを保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 3〜4セット · 休憩30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### カーディオランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 5/10、腸腰筋 4/10、内転筋 3/10。

### カーディオランジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 3〜4セット、休憩30秒、余力2〜3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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