# キャプテンズチェアストレートレッグレイズ

キャプテンズチェアで体を支えながら、両脚を伸ばして腰の高さまで上げる体幹種目です。前腕で体重を支えるため、握力に左右されにくく、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: キャプテンズチェア
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/captains-chair-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## キャプテンズチェアストレートレッグレイズのやり方

1. 前腕をアームレストに乗せ、背中を背もたれにつけます。
2. ハンドルを握り、伸ばした脚を垂らします。
3. 脚を前方へ上げ、上げるにつれて骨盤を巻き上げます。
4. 腰の高さで止め、反動を使わずゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背中を背もたれにつけ、前腕をアームレストに乗せてキャプテンズチェアに上がります。
2. ハンドルを握り、脚を伸ばしたまま足を浮かせ、前腕で体を支えます。
3. 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
4. 脚を前方へ、最低でも腰の高さまで、コントロールできるならさらに上まで上げます。
5. 膝を伸ばし、脚を上げる間は腰を背もたれにつけたままにします。
6. 蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
7. コントロールしながら脚を下ろし、再び体の真下にまっすぐ垂らします。

## よくある間違い

- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 腰の高さまで上げ切らない
- 腰が反ってしまう
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- まず腹筋で上げる
- 肋骨を下げたまま
- 揺れが止まるまで待つ
- 背中を背もたれにつけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: キャプテンズチェアストレートレッグレイズ — 体重の60%**
- 難しめ: [ディップスタンドレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dip-station-leg-raise/) — 体重の70%
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### キャプテンズチェアストレートレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### キャプテンズチェアストレートレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### キャプテンズチェアストレートレッグレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### キャプテンズチェアストレートレッグレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### キャプテンズチェアストレートレッグレイズより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### キャプテンズチェアストレートレッグレイズより難しい種目は？

ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/